Cocina tu Propia Comida Nutritiva

1. Prepara una lista de comida rápida sabrosa que sueles ordenar cuando quieres comer fuera:
   • Hamburguesas y papas fritas con bebidas gaseosas azucaradas o batidos.
     
   • Pizza
     
   • Pollo frito
     
   • Pescado y papas tostadas o fritas
   • Tex Mex
   • Comidas fritas y con curry como son las samosas o bhaji de cebolla
   • Hot dogs, etc.
   
   
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   Reinventa las comidas rápidas que tu familia y tú comen. Seguro que tienes mucho poder para reinventar y hacer la comida rápida más saludable dentro del ambiente de tu hogar. Selecciona las opciones que disfrutas más y luego sigue algunos de los ejemplos mostrados en los siguientes pasos para mejorar el menú de comida rápida servido en casa.
   • Siempre debes usar los mejores ingredientes y los más frescos para lograr potenciar una nutrición óptima.
   • De ser posible, es mejor usar aceites más saludables que aceites con grasas saturadas, trans o grasas sólidas. Un estudio reciente del British Medical Journal señalo que los aceites de oliva y de girasol son buenos aceites en el sentido de que no parecen estar implicados en las enfermedades cardíacas. De todos modos, evita comer muy a menudo comidas fritas.
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   Moderniza la opción de las hamburguesas y papas fritas. Las hamburguesas y papas fritas son tienen porque ser una experiencia cero calorías, sin nada de azúcar ni grasa. Puede convertirse en una comida realmente satisfactoria y llena de sabor a la vez que muy nutritiva:
   • Escoge carne de buena calidad para luego picarla. Prepara tu mismo las tortas de hamburguesa y fríelas en aceite de oliva o de girasol, o si lo prefieres hornéalas.
     
   • Puedes escoger hamburguesas vegetales en lugar de las hechas de carne.
     
   • Usa panecillos integrales o de cereales integrales, en lugar de panecillos blancos.
     
   • Agrega muchos ingredientes de ensalada a tus hamburguesas: coles, tomates, diferentes tipos de lechuga, etc.
     
   • Hornea las patatas a la francesa (o bien gajos de patata) en lugar de freírlas. Corta patatas fres en grandes gajos y luego hornéalos en una bandeja cubierta por pergamino. Si necesitas aceite, usa un pincel o brocha y simplemente pon un poco de aceite encima de las patatas antes de hornearlas.
     
   • Prepara un ketchup libre de azúcar, o al menos con poca azúcar para la hamburguesa.
   • Agrega mucha ensalada a la hamburguesa
   • Prueba estas recetas: Hamburguesa de salmón, Hamburguesa a la parrilla Foreman or a Hamburguesa de pavo. Para más ideas de hamburguesas hechas en casa lee Hamburguesas caseras.
4. 
   Evita esa pizza que nada en grasa, y prepara una más saludable. La pizza puede engordarte si no eres cuidadoso con la cantidad que comes de esas pizzas que venden para llevar. Pero aquí te indicamos como puedes mejorar y hacer tu propia versión más saludable:
   • Escoge una base de pizza delgada, preferentemente integral. Prueba a hacerla tu mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.
   • Usa bandejas anti-adherentes o papel aluminio en la bandeja de pizza en lugar de añadir más grasa para evitar que se pegue.
   • Escoge carnes magras. En lugar de pepperoni, salami, salchicha y bacon, puedes agregarle tiras de cordero magro, pechuga de pollo desmenuzada, jamón o gambas.
   • Reduce la cantidad de queso usado o bien usa queso bajo en grasa. Incluso puedes preparar pizza sin queso.
   • Puedes usar también vegetales para la pizza en lugar de ponerle solo embutidos o carne.
   • No te la comas con pan de ajo, pero puedes servirte una buena ración de ensalada para acompañar tu pizza.
   • No olvides otras comidas rápidas italianas como la pasta y lasaña con muchos vegetales en la salsa y pan casero de ajo usando mantequilla real (no adulterada) o aceite de oliva con ajo fresco.
5. 
   
   Prepara pescado casero y patatas tostadas. Lee el artículo Prepara dedos de pescado caseros y prepara patatas tostadas al horno. No les agregues mucha sala y asegúrate que también tienes ensalada como acompañamiento y algo de ketchup casero (salsa de tomate)
6. 
   Cocina pollo frito con aceites saludables. En lugar de freírlo en mucho aceite, pero al freírlo hazlo en poco aceite, usando un aceite saludable como el aceite de oliva o de girasol.
   • Mira Cómo preparar pollo mexicano “frito” al horno y también las opciones disponibles de escalopes en Cómo hacer pollo frito con poco aceite.
     
   • Cómelo con mucha ensalada o vegetales al vapor.