Cocina tu Propia Comida Nutritiva

1. Prepara una lista de comida rápida sabrosa que sueles ordenar cuando quieres comer fuera:
   • Hamburguesas y papas fritas con bebidas gaseosas azucaradas o batidos.
     
   • Pizza
     
   • Pollo frito
     
   • Pescado y papas tostadas o fritas
   • Tex Mex
   • Comidas fritas y con curry como son las samosas o bhaji de cebolla
   • Hot dogs, etc.
   
   
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   Reinventa las comidas rápidas que tu familia y tú comen. Seguro que tienes mucho poder para reinventar y hacer la comida rápida más saludable dentro del ambiente de tu hogar. Selecciona las opciones que disfrutas más y luego sigue algunos de los ejemplos mostrados en los siguientes pasos para mejorar el menú de comida rápida servido en casa.
   • Siempre debes usar los mejores ingredientes y los más frescos para lograr potenciar una nutrición óptima.
   • De ser posible, es mejor usar aceites más saludables que aceites con grasas saturadas, trans o grasas sólidas. Un estudio reciente del British Medical Journal señalo que los aceites de oliva y de girasol son buenos aceites en el sentido de que no parecen estar implicados en las enfermedades cardíacas. De todos modos, evita comer muy a menudo comidas fritas.
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   Moderniza la opción de las hamburguesas y papas fritas. Las hamburguesas y papas fritas son tienen porque ser una experiencia cero calorías, sin nada de azúcar ni grasa. Puede convertirse en una comida realmente satisfactoria y llena de sabor a la vez que muy nutritiva:
   • Escoge carne de buena calidad para luego picarla. Prepara tu mismo las tortas de hamburguesa y fríelas en aceite de oliva o de girasol, o si lo prefieres hornéalas.
     
   • Puedes escoger hamburguesas vegetales en lugar de las hechas de carne.
     
   • Usa panecillos integrales o de cereales integrales, en lugar de panecillos blancos.
     
   • Agrega muchos ingredientes de ensalada a tus hamburguesas: coles, tomates, diferentes tipos de lechuga, etc.
     
   • Hornea las patatas a la francesa (o bien gajos de patata) en lugar de freírlas. Corta patatas fres en grandes gajos y luego hornéalos en una bandeja cubierta por pergamino. Si necesitas aceite, usa un pincel o brocha y simplemente pon un poco de aceite encima de las patatas antes de hornearlas.
     
   • Prepara un ketchup libre de azúcar, o al menos con poca azúcar para la hamburguesa.
   • Agrega mucha ensalada a la hamburguesa
   • Prueba estas recetas: Hamburguesa de salmón, Hamburguesa a la parrilla Foreman or a Hamburguesa de pavo. Para más ideas de hamburguesas hechas en casa lee Hamburguesas caseras.
4. 
   Evita esa pizza que nada en grasa, y prepara una más saludable. La pizza puede engordarte si no eres cuidadoso con la cantidad que comes de esas pizzas que venden para llevar. Pero aquí te indicamos como puedes mejorar y hacer tu propia versión más saludable:
   • Escoge una base de pizza delgada, preferentemente integral. Prueba a hacerla tu mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.
   • Usa bandejas anti-adherentes o papel aluminio en la bandeja de pizza en lugar de añadir más grasa para evitar que se pegue.
   • Escoge carnes magras. En lugar de pepperoni, salami, salchicha y bacon, puedes agregarle tiras de cordero magro, pechuga de pollo desmenuzada, jamón o gambas.
   • Reduce la cantidad de queso usado o bien usa queso bajo en grasa. Incluso puedes preparar pizza sin queso.
   • Puedes usar también vegetales para la pizza en lugar de ponerle solo embutidos o carne.
   • No te la comas con pan de ajo, pero puedes servirte una buena ración de ensalada para acompañar tu pizza.
   • No olvides otras comidas rápidas italianas como la pasta y lasaña con muchos vegetales en la salsa y pan casero de ajo usando mantequilla real (no adulterada) o aceite de oliva con ajo fresco.
5. 
   
   Prepara pescado casero y patatas tostadas. Lee el artículo Prepara dedos de pescado caseros y prepara patatas tostadas al horno. No les agregues mucha sala y asegúrate que también tienes ensalada como acompañamiento y algo de ketchup casero (salsa de tomate)
6. 
   Cocina pollo frito con aceites saludables. En lugar de freírlo en mucho aceite, pero al freírlo hazlo en poco aceite, usando un aceite saludable como el aceite de oliva o de girasol.
   • Mira Cómo preparar pollo mexicano “frito” al horno y también las opciones disponibles de escalopes en Cómo hacer pollo frito con poco aceite.
     
   • Cómelo con mucha ensalada o vegetales al vapor.

Increible Quinua!!

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

 

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Los beneficios de la quinoa

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, como ya hemos mostrado anteriormente.
Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.

Cómo usar quinoa en la cocina

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.
Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.
Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Detox

El detox a base de jugos es una de las mejores maneras de alcalinizar el cuerpo y eliminar toxinas, especialmente después de las vacaciones, pero también es recomendable hacerlo con regularidad. Beber jugos verdes es la manera más rápida de ingerir nutrientes, minerales y vitaminas, los cuales van directamente a las células, ya que el cuerpo no necesita digerirlos.

Considere este método de alimentación como "medicina" que viene directamente de la fuente original –la Madre Tierra. El cuerpo humano es propenso a la inflamación, lo que conduce al deterioro de células. Los jugos verdes ayudan al cuerpo a obtener rápidamente lo que necesita —minerales, vitaminas, nutrientes, etc.— y lo ayuda a evitar enfermedades crónicas.

 

Aquí algunos de los mejores superalimentos y alimentos curativos que existen:

Frutas
La piña: Siempre me sentí culpable al comer piña porque es tan dulce. Eso fue hasta que descubrí que ayuda con la digestión de proteínas, gracias a sus propiedades que actúan como antiinflamatorios y analgésicos naturales. También tiene la capacidad para luchar contra la bronquitis y la sinusitis, ayudar a curar úlceras de estómago y reparar los tejidos del cuerpo. Contiene colágeno natural que estimula el sistema inmunitario y elementos desintoxicantes que estimulan la función renal y ayudan a purificar la sangre. ¡Quién lo diría!
La papaya: Esta es una poderosa fruta sanadora y desintoxicante. Ha sido documentado por la Universidad de la Florida que la papaya tiene efectos contra el cáncer y contra los tumores del cuello uterino, mama, hígado, pulmón y páncreas. Tiene un montón de vitamina C, E y betacarotenos, que ayudan a reducir la inflamación. El té de hoja de papaya también es muy bueno para estos propósitos.
La toronja: Es rica en taninos y flavonoides antioxidantes que también ayudan a combatir los radicales libres. Además es bueno para alcalinizar el cuerpo.
Las frutas del bosque: ¡Amo las moras! Tienen muchos más antioxidantes que sus hermanos y hermanas. Estos refuerzan el sistema inmunológico y ayudan a combatir los radicales libres introducidos en el cuerpo por la exposición al humo, el estrés, las toxinas y los pesticidas.
El kiwi: Contiene dos veces la cantidad de vitamina C que las naranjas, más fibra que las manzanas y más potasio que los plátanos. El kiwis trabaja como la aspirina pero sin los efectos secundarios y ayuda también a reducir el daño del estrés oxidativo al ADN, y posee la capacidad de ayudar a las células dañadas.

El limón: Aunque es una fruta ácida, en el cuerpo actúa como un alcalinizante que ayuda a regular el pH. Sirve para contrarrestar los efectos de la acidez en el cuerpo y es rico en vitamina C. También ayuda con la asimilación y absorción de las propiedades de los vegetales de hojas verdes.

La guayaba: Contiene más del licopeno antioxidante que combate el cáncer que cualquier otra fruta o verdura. ¡Es verdaderamente maravillosa!

 

Verduras
Todos los vegetales de hojas verdes, como las espinacas o col rizada: Son alcalinizantes, purifican la sangre y contienen clorofila. También son ricos en proteínas, calcio, hierro y ácido fólico, todos esenciales para la salud máxima. Además ayudan a estimular los enzimas de desintoxicación del cuerpo.

El brócoli: Tu cuerpo te dará las gracias si los incorporas en tus alimentos a diario. Verduras de esta familia (repollo, coles de bruselas, etc.) ayudan a descomponer las paredes celulares para reparar los daños y aceleran la eliminación de toxinas del cuerpo. Tienen la capacidad de reducir los agentes carcinógenos, matan las células cancerosas y ayudan a prevenir el crecimiento de tumores.
Espárragos: Son un potente antioxidante que poseen propiedades anti-hongos y antivirales. Son también un diurético natural eficaz y ayudan a equilibrar los niveles de insulina en los diabéticos.
La remolacha: ¡Es increíblemente adictiva! Es dulce, espesa y suave. Su combinación de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias la hace popular para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer; uno de sus pigmentos aminora el crecimiento de células tumorales. También ayuda a aumentar el flujo de sangre para ayudar con la desintoxicación del cuerpo. Tip: al agregar las hojas de remolacha a tus jugos les estarás añadiendo hierro, calcio y beta-caroteno.

La zanahoria: Está llena de beta-caroteno que nuestro cuerpo convierten en vitamina A. El beta-caroteno también ayuda con la producción de colágeno que conduce a una piel más sana. La zanahoria contiene calcio, potasio, magnesio, fósforo, fibra y vitamina C. Es naturalmente dulce, por lo que siempre se puede intercambiar por las manzanas en jugos y obtener mejores propiedades.
El hongo Shiitake: Su alto contenido de lentinan mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte y reduce los riesgo de infección.

El jengibre: Ayuda a mejorar la absorción y asimilación de nutrientes esenciales en el cuerpo. También es bueno para aliviar los calambres, mejora la digestión debido a sus propiedades antiinflamatorias y ayuda a limpiar los senos nasales. ¡Hace maravillas!

El diente de león: Ayuda al sistema digestivo a eliminar toxinas y exceso de sal en los riñones. Posee una buena cantidad de calcio, hierro, fibra y potasio. También le da buen sabor a un té de jengibre o a un jugo de piña con pepinos.

 

 

Marasmo Nutricional!!

Marasmo es un tipo de desnutrición por deficiencia energética, acompañada de emaciación (flaqueza exagerada), resultado de un déficit calórico total. Otros tipos de malnutrición son el kwashiorkor y la caquexia (la más común en el mundo más desarrollado). El marasmo se da dentro del primer año, se produce cuando la madre deja de amamantar al niño a muy temprana edad.

Un niño con marasmo tiene una apariencia de delgadez extrema, su peso corporal puede reducirse hasta menos del 80 % de su peso normal para su altura. El marasmo aparece en niños con desnutrición o con déficits nutricionales en sus primeros años de vida.

 

Tratamiento

El tratamiento del marasmo reposa en el tratamiento de su causa en caso de exista una patología identificada. Es importante la recuperación progresiva de una alimentación normal cuando el paciente está en situación de alimentarse por sí mismo. Si no es posible la alimentación oral los nutrientes deben aportarse por vía venosa (perfusión) o directamente inyectados en el estómago a través de una sonda gástrica.

Los esfuerzos actuales se dirigen a incrementar el consumo de cereales, legumbres, y otros alimentos de producción local, previniendo y controlando las infecciones y enfermedades parasitarias, y favorecer el consumo de aceite, grasa y otros productos que reducen el volumen y aumentan la energía de los alimentos. Es probable que estas medidas tengan un impacto mayor si van acompañadas de controles de crecimiento, vacunaciones, tratamientos de rehidratación oral en casos de diarrea, tratamiento precoz de las enfermedades, desparacitación, y atención de las causas subyacentes de la malnutrición como la pobreza y la desigualdad.

    En todos los casos es especialmente importante que el paciente no sea dado de alta solo para regresar a las circunstancias que lo llevaron a la enfermedad. Deben tomarse las medidas necesarias para que se mantenga una vigilancia, y cuando el niño abandone el hospital reciba una dieta adecuada. La educación sanitaria y de nutrición de la madre pueden ser importantes para reducir la probabilidad de que el cuadro se repita. 

BeriBeri!!

Beriberi, es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina B-1. Puede dañar el corazón y el sistema nervioso. Otro nombre alternativo para definir esta enfermedad es deficiencia de tiamina.

 

Clasificación

1- Beriberi húmedo: el que afecta principalmente al corazón pudiendo ser fatal si no se trata a tiempo. Se caracteriza por fallos cardíacos y debilidad en las paredes de los capilares, lo cual causa edematización en los tejidos periféricos. Provoca además vasodilatación, taquicardia y disnea paroxística nocturna y de esfuerzo.
2- Beriberi seco: Esta forma es consecuencia del daño neuronal y puede provocar parálisis parcial debido al daño de las fibras nerviosas así como insensibilidad. Se denomina también neuritis endémica pudiendo presentar: nistagmo, vómitos, pérdida del tono muscular, parestesias, dolor y confusión mental^.
3- Beriberi infantil: El beriberi infantil por lo general se presenta entre los dos y los seis meses de edad en niños con madres insuficientes de tiamina. En la forma aguda, el bebé desarrolla disnea y cianosis y pronto fallece por paro cardíaco. Una variante clásica es la afonía: el niño hace movimientos para llorar, pero no emite sonido alguno o apenas quejidos tenues. Se torna delgado, presenta vómito y diarrea, y a medida que avanza la enfermedad se vuelve marásmico por carencia de energía y nutrientes. Ocasionalmente se observan edema y convulsiones en las etapas terminales.

 

 

 

 

Tratamiento:

• Reponer la tiamina que le faltan al cuerpo, lo cual se hace con suplementos de esta vitamina.
• Los suplementos pueden ser por inyecciones o por vía oral.


Donde encontramos vitamina B1

• Frutos secos.
• Huevo.
• Cacahuates.
• Carne cerdo.
• Carne de vaca.
• Garbanzo.
• Avellanas.
• Nueces.
• Lentejas.
• Ajo.
• Levadura de cerveza.
• cereales integrales.
• Lácteos.
• Legumbres

AVitaminosis!!

Avitaminosis, por definición, es la total ausencia de vitaminas en una persona. El término más correcto a emplear es hipovitaminosis, que expresa mejor la idea de que se produce un déficit o carencia parcial en la cantidad de una vitamina o un grupo de ellas en el organismo. Sin embargo, muchas veces, y de modo coloquial, el término avitaminosis se emplea en el sentido de carencia parcial.

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el organismo, habitualmente en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, si no se consume una dieta variada que contenga todos los grupos de alimentos, es relativamente fácil no llegar a cubrir las recomendaciones mínimas diarias. De hecho, excepto un par de casos, la inmensa mayoría de las vitaminas son esenciales, lo que significa que, además de necesarias, el hombre debe tomarlas u obtenerlas obligatoriamente del exterior, porque su organismo no es capaz de fabricarlas. Teniendo en cuenta este dato, la importancia de la dieta en este desarreglo cobra todavía mayor relevancia.

 

Cuestión de hábitos

 Los malos hábitos nutricionales, los tóxicos como el tabaco, el alcohol y algunos medicamentos, los contraceptivos orales, son algunas de las costumbres que pueden originar la avitaminosis. La carencia de vitaminas presenta síntomas muy característicos, como son el cambio de humor y otros del campo psicológico, decaimiento y tristeza, sentimiento de angustia y la posibilidad de anorexia. "Una de las formas más rápidas para detectar la avitaminosis es un chequeo visual, la persona debe conocer su cuerpo y observar que la piel no está bien nutrida, además los ojos tienen una coloración amarillenta o muy blanca, el cabello no tiene la fuerza y vitalidad que debería, esos son algunos signos de la falta de vitaminas”.  

A comer sanamente

Entre las causas que producen avitaminosis por insuficiente ingestión de las mismas, se encuentra en primer término la manera de preparar los alimentos, cocinándolos exageradamente, o las diversas manipulaciones empleadas para su conservación, tales como el ahumado, la salazón, la fermentación; o la separación de las porciones que precisamente contienen las vitaminas, como ocurre con el arroz pulido, o con el trigo, al que se quita la cáscara.

HiperVitaminosis!!

La hipervitaminosis es una acumulación excesiva de vitaminas en el organismo que puede derivar en diversos problemas. Estas complicaciones dependerán de la vitamina de la que se haya rebasado con creces su consumo recomendable.

Hay que tener en cuenta que no todas las vitaminas tienen la capacidad de acumularse en nuestro cuerpo: las hidrosolubles, como la C y las del grupo B, son vitaminas que se eliminan a través de la orina, de forma que difícilmente dan casos de toxicidad crónica. Sin embargo, un consumo excesivo de vitaminas liposolubles –es decir, que se acumulan en los tejidos grasos del organismo–, como son la A, D, E y K, puede llevar a casos de hipervitaminosis.

Prevención y tratamiento de la hipervitaminosis

Es muy difícil que se dé una ingesta excesiva de vitaminas a través del consumo de alimentos naturales. De hecho, los desequilibrios actuales de la alimentación occidental favorecen la carencia subclínica de algunas vitaminas, más que el exceso, por ello la hipervitamininosis es un estado patológico poco habitual.

Sin embargo, el consumo de algunos tipos de alimentos y de suplementos nutricionales pueden dar lugar a estados de aporte excesivo de vitaminas. Es a estos últimos a los que debemos prestar especial atención, y consumirlos preferiblemente bajo la recomendación y vigilancia de profesional médico. Es importante destacar que la personas sanas que siguen una dieta equilibrada no necesitan suplementos de vitaminas.

Otro de los productos que es altamente rico en estas vitaminas, sobretodo A y D, es el aceite de hígado de pescado, con lo que es importante no abusar de él y seguir las recomendaciones médicas respecto a su consumo adecuado.

En caso de intoxicación por alguna de las vitaminas que se exponen a continuación, bastará con restringir de tu dieta los alimentos que contienen la vitamina que se ha acumulado en exceso en el organismo. Ten en cuenta también que, en la actualidad, muchos alimentos se suplementan con estas vitaminas, por eso es recomendable consultar siempre la etiqueta, sobre todo cuando se están consumiendo suplementos vitamínicos, con el fin de evitar una sobreingesta vitamínica.